Snaha zhubnout často začíná omezováním jídla – méně kalorií, menší porce, žádné sladkosti. Zdá se to logické, ale příliš nízký příjem kalorií může hubnutí brzdit. V Česku, kde jsou diety populární, mnozí padají do pasti extrémního omezení, které přináší únavu a stagnaci. Dietologové varují: příliš málo jídla zpomaluje metabolismus. Jak to funguje a co místo toho dělat? Pojďme rozebrat, proč méně jídla neznamená méně kil!
Proč příliš málo kalorií škodí?
Při nízkém příjmu kalorií (např. pod 1200 kcal pro ženy) se tělo přepne do „úsporného režimu“:
Zpomalení metabolismu: Bazální metabolismus klesá o 15–20 %.
Ztráta svalů: Spalování svalů zpomaluje metabolismus.
Hormonální změny: Vyšší hlad a nižší sytost.
Únava a stres: Kortizol podporuje ukládání tuku.
Jak příliš málo jídla brzdí hubnutí?
Metabolická adaptace: Tělo spaluje méně kalorií.
Nedostatek živin: Oslabuje imunitu a regeneraci.
Psychologický tlak: Hlad vede k přejídání.
Ideální je mírný deficit (10–15 % pod TDEE, např. 1700 kcal místo 2000 kcal).
Co dělat místo omezení?
1. Spočítejte kalorický deficit
Zjistěte TDEE a snižte příjem o 10–15 %.
Příklad: TDEE 2000 kcal → jíst 1700 kcal.
2. Jezte vyvážené makroživiny
40 % sacharidů, 30 % bílkovin, 30 % tuků.
Příklad: Kuřecí prso s quinou a salátem.
3. Zařaďte české superpotraviny
Kysané zelí, tvaroh, lněné semínko, červená řepa.
Příklad: Tvaroh s medem a lněným semínkem.
4. Přidejte pohyb
Silový trénink 2–3× týdně, chůze 30 minut denně.
Příklad: Procházka nebo jóga doma.
5. Spěte a hydratujte
7–8 hodin spánku, 2–3 litry vody denně.
Příklad: Voda s citronem nebo bylinkový čaj.
Český jídelníček (1700 kcal)
Snídaně: Ovesná kaše s jablkem, tvarohem, lněným semínkem (400 kcal).
Svačina: Kváskový chléb s avokádem, rajčetem (200 kcal).
Oběd: Kuřecí prso, brambory, kysané zelí (600 kcal).
Svačina: Ořechy, mrkev (150 kcal).
Večeře: Červená řepa s tvarohem, rukola (350 kcal).
Proč je tento přístup český?
Češi milují chutné, dostupné jídlo. Tvaroh, zelí a brambory jsou levné a výživné, ideální pro udržitelný životní styl v roce 2025.
Začněte dnes! Spočítejte deficit, sáhněte po českých surovinách a nastartujte hubnutí zdravě a chutně!
